栄養バランスが大事！ダイエット食事メニュー

食事でダイエットするために何を食べればよいかお悩みの女子も多いことでしょう。最も効率が良く健康にも良い食事の秘訣は、”栄養バランス”にあります。

ここでは食事で痩せるためのイロハをご紹介していきます。ぜひ自分にあったダイエットメニューを見つけていきましょう。

野菜が入っていればいいと思ってない？栄養バランスの取れた食事とは？

バランスの取れた食事とは、五大栄養素と呼ばれる「たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル」をまんべんなく摂取することにあります。

なんだか大変そうに聞こえますが、１日の食事で全てのバランスと取るというよりは、数日かけてまんべんなく摂取するほうが無理なく始められて、長く続けていける秘訣でもあります。

りんごだけ、トマトだけの単品ダイエットなどは栄養失調まっしぐらです。

理想的な食事は、炭水化物(糖質)55% : 脂質25% : たんぱく質20% の割合で取ることが推奨されていますが、炭水化物(糖質)と脂質に偏ってしまってる方や、炭水化物を抜いてダイエットしようと自らバランスを崩してることが多い傾向にあります。

たんぱく質

筋肉や骨、皮膚など「体」そのものを作る栄養素です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできており、そのうち９種類は体内で作れない「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂らなければなりません。

お肉や魚、大豆などに豊富に含まれており、食べたときにその３０％はエネルギーに変換されるため脂肪になりにくい栄養素です。

脂質

脂質は皮膚の粘膜の形成を助け、抵抗力を高める生命維持に必須の栄養素です。

脂肪との違いですが、脂質(lipid)とは、脂肪(fat)を含む総称を言い、カロリーが高めですがなくてはならない栄養素です。
たんぱく質と同様に体内で生成できない必須脂肪酸があり、不足すると発育障害や皮膚炎の原因にもなります。

糖質

生きている限り寝ているときでさえ消費されていくエネルギー。三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)の内で、この糖質が真っ先にエネルギー源として使われます。

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。そのため、炭水化物を摂ることがイコール糖質を摂ることと勘違いされる場合もありますが、ごはんや麺類などに多く含まれているだけです。

ビタミン

身体の中に栄養素を行き渡らせる潤滑油のような役割をもつ栄養素です。
不足すると病気など全身で健康不良のサインが出てきますが、三大栄養素と違ってビタミンやミネラルは体にとって必要な量がわずかなため微量栄養素と呼ばれています。

野菜はもちろん、お肉や内臓などのホルモン、貝類などさまざまな食品に豊富に含まれます。

ミネラル

ビタミン同様、体の機能維持や調整に欠くことのできない微量栄養素です。

ビタミンは微生物や動植物の生命活動、または日光を浴びることなどにより生体で作られますが、ミネラルは水や土壌などに存在する無機質のため動植物が作り出すことができません。そのため、ミネラルを吸収した動植物を食べて摂取することになります。

ダイエットに効果的な食事とは？

必要な栄養素を取り入れながら、効果的に痩せていくにはどうすればいいのか？

まず、ダイエットの肝となるのはなんといっても余分な体脂肪を落としていくことに尽きます。

そのためには摂取カロリーを減らしていく必要がありますが、炭水化物抜きダイエットやリンゴだけ食べるような偏ったダイエットでは、五大栄養素をバランスよく摂取することはできません。バランスに注目したダイエット食とはどんなものなのか、詳しくみていきましょう。

１日の食事はきちんと３回とる

よく食事回数を減らしてダイエットされる方がいますが、非常に非効率的です。

人の体は何もしていなくても基礎代謝としてエネルギーが消費されますが、食事をしていないとその基礎代謝そのものが省エネモードになり抑えられます。

食事をキチンと摂ることで基礎代謝の低下を防ぎ、脂肪を付きにくくする効果があります。

1日に３回の食事が難しいという方は、１回の食事量を減らすなど工夫して摂取するように心掛けましょう。

食物繊維を多めにとる

食物繊維は腸内環境の機能を高める効果があり、小腸で糖分や脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。

また、食物繊維はそれほど胃で消化されず、繊維質のまま腸内を掃除する効果もあるため、腸内機能が活性化することで便通も良くなり、代謝の働きが活発になってデトックスやダイエットに有利です。

そして、食物繊維を豊富に含む海藻類やキノコ類、生野菜などは腹持ちもよく、満腹感が得やすいという嬉しい効果もあります。

１回の食事に時間をかける

早食いは太る原因になるため、ゆっくりよく噛んで食事をすることがダイエットに効果がある、とは科学的根拠のある定説ですが、注意点もあります。

食事開始から２０分程度で血糖値が上昇し、それによって満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止に効果的です。

ただし、満腹感は胃に入った食べ物の「かさ」でも感じるため、あまりに少量すぎても満腹感が得られず、ダラダラと食事してしまうことにも繋がるのでバランスが重要です。

栄養バランスのいいダイエット食　おすすめレシピ動画集！

ダイエットに効果的な五大栄養素をバランスよく摂取できる選りすぐりのレシピ動画をご紹介します！健康的で、無理せず、心も健やかに続けられる痩せるための食事。そのメニューにはどんなものがあるのか、どういった食材を使うのか、また調理法などなど・・・

かなり頑張らないと作れないようなメニューや、手に入りにくい食材・高価な食材などは一切ナシで、どこでも誰でも手に入れられるお手軽メニューです。きっと、お気に入りのダイエットレシピがみつかるはずです！

タニタダイエットレシピ

彩りも鮮やか！低カロリーでおいしい鮭のソテーです。
たんぱく質は鮭の切り身から、脂質は動物性のバターと植物性のオリーブオイル、糖質はコーンやマスタードから。偏りもせず、かといって摂りすぎることもないバランスの良いメニューです。

RIZAP秘伝ダイエットレシピ「チキン南蛮」

秘伝の技がふんだんに盛り込まれた、食事でダイエットをするための痩せる食事メニューとなります。チキン南蛮に始まり、全５種類のメニューの紹介です。
代用食材にて高タンパク低カロリーを実現するレシピで、覚えておくと便利な技が一杯です。

とってもヘルシー！ふわふわ豆腐のお好み焼き

こちらはリンク先の動画でお楽しみください。驚異の大食いでもスマートボディを維持するギャル曽根さん直伝とってもヘルシー！ふわふわ豆腐のお好み焼きです。

シンプルな食材で作る、高タンパク低カロリーのヘルシーお好み焼きレシピ。小麦粉を使わずに豆腐を使うことでパサパサになりにくく、味も食感も太鼓判のお好み焼きです。

【ダイエット食事】　ヘルシーおかず風サラダ　【低カロリー＆高たんぱくレシピ】

サラダだけじゃ食べごたえがない・・・と不満を漏らす前に是非試したい五大栄養素をバランスよく摂取できるオールインワンディッシュのメニューです。代謝アップの香味野菜をソースに使ったこれぞダイエットメニューと呼べるレシピです！

体脂肪を削ぎ落とす！食べて痩せるサラダチキン×アボカドの簡単ヘルシーダイエットレシピ

ビタミンやミネラルを豊富に含み、森のバターと呼ばれるアボカドは、ギネスに世界一栄養価が高い果物と認定されるほど優れた食品です。そのアボカドとコンビニなどで簡単に手に入るサラダチキンとで作る、お手軽ヘルシーダイエットレシピとなります。

痩せ体質は日々の食事内容で作られる

五大栄養素の働きや食べ方、またダイエットメニューの作り方などをご紹介してきましたが、大切なのはバランス良く摂ることです。
栄養が偏ってはダメですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大事になると覚えておきましょう！